Marche après accouchement : quand et comment reprendre en douceur
Reprendre la marche après l’accouchement : pourquoi on se pose toutes la question
Après la naissance de bébé, le corps ressemble souvent à une terre un peu inconnue. Entre la fatigue, les douleurs, les saignements et ce ventre encore rond, on se demande : « Est-ce que je peux déjà marcher ? Est-ce que je risque d’abîmer quelque chose ? »
Je me souviens, pour mon premier accouchement, de ce tout premier lever. On m’avait dit : « On va essayer de vous mettre debout. » J’avais l’impression qu’on me proposait d’escalader l’Everest. Mes jambes tremblaient, mon bassin me tirait, et pourtant, ces quelques pas dans le couloir ont aussi été le début de mon retour à moi.
La bonne nouvelle, c’est que la marche, réalisée au bon moment et surtout en douceur, peut devenir une vraie alliée pour récupérer après l’accouchement. Pas pour « retrouver la ligne » ou « se remettre en forme » à tout prix, mais pour se reconnecter à son corps, soutenir la cicatrisation et retrouver un peu d’énergie.
Dans cet article, je te propose de voir ensemble quand reprendre la marche après l’accouchement, commentquels signaux écouter
Peut-on marcher juste après l’accouchement ?
Tout dépend de ton accouchement, mais dans beaucoup de cas, oui, la marche est possible très tôt, sous certaines conditions.
En général :
- Après un accouchement par voie basse sans complication : on peut souvent se lever et marcher quelques pas dès les premières heures (avec aide), si l’équipe médicale donne son accord.
- Après une césarienne : la marche est possible un peu plus tard, en général dans les 24 heures, là aussi sur recommandation médicale et de manière très progressive.
Pourquoi les soignants encouragent-ils souvent un lever précoce ? Parce que bouger un minimum aide à :
- Réduire le risque de phlébite (formation de caillots dans les veines)
- Relancer la circulation sanguine
- Favoriser le transit intestinal (oui, la fameuse première selle après l’accouchement…)
- Se réapproprier doucement son corps
Mais « marcher tôt » ne veut pas dire « faire le tour de la maternité ». Au début, ce sont parfois juste :
- Quelques pas jusqu’aux toilettes
- Un petit aller-retour dans la chambre
- Se tenir debout quelques instants à côté du lit
La règle d’or : c’est l’équipe médicale qui donne le feu vert, et c’est ton corps qui fixe les limites.
Et si j’ai eu une césarienne ou une déchirure/épisiotomie ?
Ce sont probablement les deux situations qui amènent le plus de questions, et c’est normal.
Après césarienne :
- La première marche se fait en général accompagnée (sage-femme, aide-soignante, proche).
- Tu peux ressentir une sensation de tiraillement au niveau de la cicatrice, c’est fréquent.
- On privilégie de petits trajets, plusieurs fois par jour, plutôt qu’une longue marche.
- Le redressement peut se faire progressivement : d’abord assise, puis debout, puis quelques pas.
Après une déchirure ou une épisiotomie :
- La zone périnéale est sensible : marcher peut tirer un peu au début.
- Tu peux utiliser des culottes de maintien douces ou des protections confortables pour te sentir plus à l’aise.
- Si la douleur est forte à chaque pas, on ralentit, on se repose, et on ajuste avec l’équipe soignante.
Dans tous les cas, la marche ne doit pas être une épreuve. Si tu serres les dents à chaque pas, c’est peut-être que ton corps te dit « stop, on en fait déjà beaucoup ».
Les premiers jours : marcher comme une tortue… et c’est très bien comme ça
Les tout premiers jours après l’accouchement ne sont pas le moment de « se remettre au sport ». Ils sont le temps de :
- Découvrir ton bébé
- Te remettre de l’accouchement
- Gérer les montées de lait, la fatigue, les émotions
La marche, à ce stade, c’est juste un outil doux pour remettre un peu de mouvement dans un corps qui a énormément donné.
Voici quelques repères pour ces premiers jours :
- Durée : quelques minutes seulement à chaque fois.
- Fréquence : plusieurs petites fois par jour plutôt qu’une longue marche.
- Objectif : aller aux toilettes, marcher un peu dans le couloir, sortir sur la terrasse de la maternité si c’est possible.
Et si tu n’y arrives pas ? Si tu as trop mal, si tu es trop fatiguée, si émotionnellement c’est trop : tu as le droit. On ne réussit pas ou on ne rate pas son post-partum en fonction du nombre de pas faits chaque jour.
Retour à la maison : quand commencer les vraies petites balades ?
Une fois rentrée chez toi, souvent au bout de 3 à 5 jours (ou plus après une césarienne), tu peux commencer à envisager de vraies petites marches à l’extérieur… si tu en as envie.
Quelques repères :
- Si tu as eu un accouchement par voie basse sans complication : tu peux envisager de petites balades de 10 à 15 minutes dès la première ou deuxième semaine, selon ton énergie.
- Après une césarienne : il est souvent conseillé d’attendre un peu plus, de commencer par des trajets très courts, et d’augmenter seulement si la douleur reste modérée. L’avis médical reste la référence.
La clé, c’est de conserver une notion de confort :
- Si tu rentres épuisée, en sueur, avec des tiraillements, c’était trop long.
- Si tu rentres en te disant « ça m’a fait du bien, mais je sens que c’est suffisant », tu es probablement sur la bonne distance.
Et oui, faire le tour du pâté de maisons avec la poussette en pyjama et cheveux attachés à la va-vite compte tout à fait comme une marche post-partum.
Comment savoir si je vais trop vite ?
Le corps envoie souvent des signaux très clairs. Encore faut-il qu’on s’autorise à les écouter.
Voici quelques signes que tu en demandes peut-être un peu trop :
- Les lochies (saignements) augmentent nettement après la marche, ou changent brutalement d’aspect (plus rouges, plus abondantes).
- Douleurs pelviennes ou périnéales importantes pendant ou après la marche.
- Sensation de lourdeur dans le bas-ventre, comme si « tout allait tomber ».
- Fatigue extrême après une courte sortie.
- Douleurs de cicatrice (césarienne ou périnée) qui s’intensifient.
Dans ces cas-là, il n’y a rien de dramatique en soi, mais c’est un bon indicateur pour :
- Raccourcir les prochaines balades
- Augmenter encore les temps de repos
- En parler à ta sage-femme ou à ton médecin
La marche doit t’aider à aller mieux, pas t’épuiser encore plus.
La marche et le périnée : un équilibre à trouver
On parle souvent du périnée après l’accouchement, et c’est normal : il a été au cœur de l’effort. Mais on ne sait pas toujours ce qu’on peut faire sans l’abîmer davantage.
La marche douce, à un rythme tranquille, est en général compatible avec une protection du périnée, à condition de respecter quelques principes :
- Éviter les descentes raides ou les terrains très irréguliers au début.
- Privilégier les surfaces planes (parc, trottoir, chemins lisses).
- Ne pas marcher avec un porte-bébé trop tôt si ton périnée est très fragile (poids supplémentaire = pression).
- Écouter les sensations de lourdeur ou de gêne, et adapter en conséquence.
Tu peux aussi commencer, en parallèle, à prendre conscience de ton périnée en douceur :
- Respirer profondément en imaginant la zone qui se détend à l’inspiration, remonte à l’expiration.
- Éviter de porter trop lourd (courses, siège-auto…) dans les premières semaines.
- Planifier une rééducation périnéale avec une sage-femme ou un kiné, dès que c’est possible.
La marche ne remplace pas cette rééducation, mais elle fait partie de ce petit retour en mouvement qui aide le corps à retrouver ses repères.
Comment reprendre la marche en douceur, étape par étape
Chaque corps est unique, chaque accouchement aussi. Mais on peut tracer quelques grandes étapes, à adapter bien sûr à ton vécu et aux recommandations de tes soignants.
1. Les premiers jours (maternité et retour à la maison)
- Marches très courtes (dans la chambre, le couloir, jusqu’aux toilettes).
- Se lever régulièrement mais sans se forcer : quelques minutes, plusieurs fois par jour.
- S’écouter : si c’est trop, on fait moins.
2. Entre la 1ère et la 3ème semaine
- Petites balades à l’extérieur, si tu en as l’énergie.
- 10 à 15 minutes de marche tranquille, avec possibilité de t’asseoir si besoin.
- Rythme de conversation : tu dois pouvoir parler sans être essoufflée.
3. Entre la 3ème et la 6ème semaine (à adapter après césarienne ou complication)
- Augmenter progressivement la durée jusqu’à 20–30 minutes si tout va bien.
- Garder un rythme confortable, sans chercher la performance.
- Varier les lieux : parc, quartier, nature, selon ce qui te fait du bien.
4. Après la visite post-natale (vers 6–8 semaines)
- Tu pourras valider avec ton médecin ou ta sage-femme le fait de poursuivre ou intensifier tes marches.
- À ce moment-là, certaines femmes choisissent d’augmenter un peu la cadence ou la durée.
- D’autres restent sur des marches tranquilles, et c’est très bien aussi.
Le plus important reste de garder en tête que tu n’es pas dans une course. Il n’y a pas de médaille pour celles qui marchent le plus vite, le plus tôt.
Avec ou sans bébé ? Poussette, porte-bébé et organisation
On me demande souvent : « Est-ce que je peux marcher avec bébé en écharpe ou en porte-bébé ? »
La réponse est : oui, mais pas trop tôt, et pas trop longtemps, surtout si ton périnée et ton dos sont fragilisés.
Quelques options :
- La poussette : souvent plus adaptée pour les premières marches un peu plus longues. Elle permet de porter moins de poids sur ton corps (même si on finit toujours par porter le sac, le doudou, la bouteille d’eau…).
- Le porte-bébé ou l’écharpe : à privilégier pour de courtes durées au début, en veillant à ce que le portage soit bien ajusté pour protéger ton dos. Si tu sens une lourdeur pelvienne, c’est peut-être trop tôt.
- Marcher sans bébé : et si, parfois, la marche devenait aussi un petit moment juste pour toi ? Quelques minutes pour respirer seule, laisser papa ou un proche gérer.
L’organisation, surtout au début, peut ressembler à un casse-tête, mais une simple promenade de 10 minutes peut parfois sauver une journée trop pleine de pleurs et de fatigue.
Et si je n’ai ni l’énergie ni l’envie de marcher ?
C’est une question qu’on ose peu formuler, et pourtant elle est si fréquente : « Et si je suis trop fatiguée ? Et si j’ai juste envie de rester au lit avec mon bébé ? »
Tu as le droit. Le post-partum, ce n’est pas un programme de remise en forme, c’est un temps de réparation, d’ajustement, de rencontre.
Si pour l’instant, tu n’as pas l’énergie de sortir, tu peux :
- Te lever régulièrement mais rester à l’intérieur.
- Faire quelques pas dans le salon, sur le balcon, dans le jardin si tu en as un.
- Attendre d’avoir un peu plus de force, sans culpabiliser.
Et si cette absence d’envie s’accompagne d’une grande tristesse, de pleurs fréquents, d’une perte de goût pour tout, parles-en. À une sage-femme, à ton médecin, à une amie. La marche peut aider, mais elle ne remplace pas un soutien en cas de baby blues intense ou de dépression post-partum.
Te rappeler que ton rythme est le bon
On est vite tentées de se comparer : à cette amie qui faisait déjà des randos avec son bébé à 3 semaines, à ces mamans sur Instagram qui affichent des kilomètres au compteur tout en portant leur nouveau-né contre elles.
Mais derrière chaque corps, il y a une histoire :
- Un accouchement plus ou moins long
- Des nuits plus ou moins courtes
- Des douleurs plus ou moins présentes
- Un moral plus ou moins stable
Marcher après l’accouchement, ce n’est pas cocher une case, c’est tester en douceur où tu en es, jour après jour. Un jour tu feras peut-être 20 minutes et tu te sentiras légère, un autre tu t’arrêteras après cinq minutes sur un banc. Les deux sont valables, les deux témoignent d’une chose : tu fais de ton mieux.
Si tu devais ne retenir qu’une chose, ce serait peut-être celle-ci : ton corps n’a rien à prouver. Il vient déjà de donner la vie. La marche peut être une main tendue pour l’aider à se ré-apprivoiser… mais jamais un nouveau défi à relever.